Courgette verte

Légume-fruit consommé encore partiellement immature, la courgette n’en possède pas moins une composition qui pourrait en faire «le» légume frais de référence.

Elle est en effet très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg aux 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, il est suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium. Les oligo-éléments, dosables à l’état de trace, sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...

Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020 mg).

Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, évolue avec la maturation : dans la courgette très jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu’elle peut dépasser 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient «fibreuse».

La courgette renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3 g aux 100 g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles).

Les protides ne dépassent pas 1,6 g aux 100 g, et les lipides (ou graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces, comme il est habituel dans des légumes frais. De ce fait, la courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques. 

source Aprifel

(photo non contractuelle)

Recettes

Pour 4 personnes : 4 belles courgettes / 2 tomates / 2 poivrons jaunes / 2 oignons rouges / 1 aubergine / 8 gousses d’ail / romarin / thym / laurier / Huile d’olive / sel et poivre.

Laver, parer les tomates, les poivrons et l’aubergine.

Couper l’aubergine, les tomates et les oignons en fines rondelles. Oter les queues et épépiner les poivrons, découper les en huit morceaux.

Préchauffer le four à 180°C.

Laver les courgettes, laissez-les entières. Pratiquer deux fentes dans le sens de la longueur, afin de faire un éventail, depuis la partie arrondie jusqu’au pédoncule qui est conservé. Poser les courgettes dans un plat huilé allant au four. Farcir avec les autres légumes en alternant les variétés et les couleurs. Saler, poivrer, inserer les gousses d’ail entières et les herbes dans les interstices. Serrer les courgettes, mettre un morceau de ficèle pour les faire tenir. Arroser d’un filet d’huile d’olive. Enfourner et faire cuire 30 à 40 minutes.

Pour des légumes plus moelleux, ajouter 10 minutes de cuisson.

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Courgettes à la vapeur (250 g)
Un apport énergétique de 40 Kcal ;
230 g d’eau ;
Apport en minéraux et fibres ( 3 g environ).

Courgettes À l’étouffée (250 g, 5 g d’huile d’olive)
Un apport énergétique de 85 Kcal ;
Concentration en minéraux et fibres ;
Présence d’acides gras mono-insaturés favorisant la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Courgettes Farcies (180 g de courgette, 100 g de farce, 5 g d’huile)
Un apport énergétique de 380 Kcal ;
Apport élevé en protéines de bonne qualité ;
Ajout de lipides saturés et dans une moindre mesure de monoinsaturés ;
Fibres et minéraux toujours présents.

Une bonne association

Les courgettes sautées aux poivrons : mariage de deux légumes au profil presqu’opposé: le poivron apporte sa dose élevée de vitamine C et carotènes, la courgette renforce l’apport minéral (calcium, magnésium) et apporte des fibres non irritantes.

Au jour le jour

La légèreté de la courgette permet de modérer l’apport calorique de certains plats :

Potage de légumes : la courgette à elle seule assure le velouté du potage sans excès calorique aucun.

Associée aux pâtes et au riz, elle permet de diviser par deux l’apport énergétique, tout en améliorant la présence de minéraux et fibres douces.

Farcie de boeuf maigre et jambon, c’est un plat riche en protéines, mais pauvre en lipides et d’apport minéral concentré (fer de la viande, potassium, calcium de la courgette).

Source Aprifel

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