Concombre

Concombre d'environ 300gr

Désaltérant et léger en calories

Grâce à sa richesse en eau, et à sa saveur légèrement amère, le concombre possède d’indéniables qualités rafraîchissantes et désaltérantes : de quoi justifier sa présence en vedette dans les repas-fraîcheur de la belle saison, que ce soit sous forme de fines tranches, de bâtonnets ou en cubes…

Autre atout : la modicité de son addition calorique. Une propriété à préserver en choisissant des assaisonnements adaptés : les sauces à base de yaourt ou de fromage blanc lui conviennent très bien, et n’augmentent que très modérément le total énergétique du plat. Ainsi assaisonné, c'est alors le plus délicieux complice de la minceur.

Diurétique et reminéralisant

Du fait de sa teneur élevée en potassium, et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage de l’organisme, et la bonne élimination rénale : un rapport potassium/sodium élevé est en effet diurétique. Cette action est accentuée par la présence de certains sucres (pentosanes, hexosanes).

Le concombre contribue par ailleurs efficacement à couvrir le besoin minéral, et cela de façon très équilibrée : de nombreux minéraux sont dissous dans son eau de constitution, et présents à des taux physiologiquement utiles.

Pour une meilleure digestibilité

La texture particulière du concombre le rend parfois difficile à digérer par des personnes ayant un système digestif sensible. Pour améliorer la tolérance du concombre, il est conseillé de :

- Le choisir jeune et très frais,
- L’éplucher, et retirer si nécessaire les graines centrales,
- Le faire éventuellement «dégorger» avec du sel, quelques instants avant consommation (mais on se prive alors d’une partie de l’eau de constitution et des substances dissoutes), ou encore le servir après l’avoir râpé avec une râpe à très gros trous,
- Le mastiquer toujours très soigneusement.

Source Aprifel

(photo non contractuelle)

Recettes

Concombre vapeur à la crème fraîche (200 g de concombre, 15 g de crème et ciboulette ou persil)
Un apport énergétique de 75 Kcal ;
Des fibres plus digestes, un complément en antioxydants (herbes fraîches) ;
Version crème allégée l’apport énergétique n’est que de 42 Kcal.

Concombre à la vinaigrette (150 g de concombre, 10 g d’huile de tournesol, moutarde, vinaigre)
Un apport énergétique de 105 Kcal ;
Du volume pour une bonne satiété, des minéraux et des fibres, apport en acides gras poly-insaturés grâce à l’huile de tournesol.

Tronçons farcis au chèvre (120 g de concombre, 45 g de fromage, filet d’huile de 5 g)
Un apport énergétique de 200 Kcal ;
Plus de calcium grâce au fromage, mais également des protéines ;
On équilibre les matières grasses avec un filet d’huile d’olive (acides gras mono-insaturés).

Une bonne association

Salade de concombre au maïs : bonne complémentarité entre ces deux légumes très différents : le concombre bénéficie ici des glucides du maïs, pour une satiété supérieure et un bon équilibre énergétique. Une vinaigrette à l’huile d’olive apportera les acides gras dont les deux végétaux sont dépourvus.

Au jour le jour

Mieux le digérer :

Oter la partie centrale qui contient les graines, puis le râper en facilite la digestion.

L’éplucher et le détailler en lanières à l’aide d’un couteau économe, puis le passer quelques secondes à la vapeur pour l’attendrir. Les pertes minérales sont minimes si le blanchiment est court.

Le laisser dégorger avec du sel, mais on perd dans ce cas une bonne partie des minéraux et vitamines dans l’eau qui s’en échappe.

Source Aprifel

Le concombre (Cucumis sativus) fait partie des lègumes les plus riches en eau, puisqu’il en renferme plus de 96 %.

Sa chair, comme celle des autres cucurbitacées (courgette, melon, potiron...), est constituée de cellules végétales gorgées d’eau de constitution. Les membranes cellulaires sont formées de cellulose et d’hémicelluloses, qui représentent près de la moitié des fibres du concombre, le reste étant constitué de substances non digestibles dérivées des polysaccharides et des pectines. Au total, on trouve en moyenne 0,9 g de fibres pour 100 g de concombre.

Les composés énergétiques sont très peu abondants :

- Les glucides (ou sucres) ne dépassent pas 2 g aux 100 g : il s’agit pour l’essentiel, comme dans la plupart des végétaux, de fructose et de glucose; mais on note aussi des glucides moins courants, comme des pentosanes et des hexosanes, dotés de propriétés diurétiques.

- Les protides et les lipides ne sont présents qu’en très faibles quantités : respectivement 0,6 g et 0,1 g aux 100 g. Ils sont nécessaires à la vie végétale (ils participent notamment à la structure des enzymes). Mais du fait de leurs teneurs très réduites dans le concombre, ils n’ont pas d’incidence nutritionnelle pour le consommateur.

- Les acides organiques (en majorité de l’acide malique, dont la saveur acidulée est peu marquée) restent en dessous de 0,3 g aux 100 g.

L’apport calorique du concombre est de ce fait un des plus bas qui soient pour des végétaux frais : 10 kcalories (42 kJoules) aux 100 g.

L’eau de constitution du concombre renferme de nombreux minéraux et oligo-éléments : outre le potassium (l’élément dominant), on y trouve du chlore, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc, et des traces de cuivre, manganèse, fluor, nickel, chrome, sélénium, iode, etc. La teneur globale en minéraux avoisine 0,6 g aux 100 g, ce qui, compte tenu de l’apport calorique modeste du concombre, donne à cet aliment une densité minérale remarquablement élevée : 6 g pour 100 kcalories (la densité minérale moyenne des légumes frais est de l’ordre de 2 à 4 g pour 100 kcalories).

Les vitamines du concombre sont modérément abondantes, mais très diversifiées. Le taux de vitamine C, la vitamine caractéristique des végétaux frais, est de 8 mg en moyenne (ce qui situe le concombre au niveau du potiron, de l’endive ou de la carotte). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes, à des taux dans l’ensemble légèrement plus faibles que dans les autres légumes frais, mais qui restent néanmoins significatifs (la vitamine B3 atteint 0,23 mg aux 100 g, et la vitamine B5 : 0,26 mg). Enfin, à noter la teneur relativement élevée de la provitamine A : 0,2 mg aux 100 g (concentrée dans la «peau» verte externe du concombre), et la présence d’un peu de vitamine E anti-oxydante (0,1 mg aux 100 g).

Source Aprifel

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